Τι τρώμε πριν τα 5 χλμ. και τα 10 χλμ για μάξιμουμ απόδοση;

Τι τρώμε πριν τα 5 χλμ. και τα 10 χλμ για μάξιμουμ απόδοση;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ενέργεια για τους αγώνες δρόμου και φυσικά για τις σκυταλοδρομίες. Αλλά στην κάθε περίπτωση, και λόγω της διαφορετικής διάρκειας και απαιτήσεων του κάθε αγώνα, διαφέρει λίγο τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των υδατανθράκων που χρειάζονται από τον κάθε δρομέα.

Όσοι προετοιμάζεστε για τα Βίκος Street Relays και τους αγώνες 4Χ2500, 2Χ5000 αλλά και τον αγώνα των 10 χλμ, καλό είναι να ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές.

Όσοι τρέξουν 2Χ5000 και 4Χ2500

Ο αγώνας των 5 χλμ. ή μικρότερων αποστάσεων δεν επιβάλλει να έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων την προηγούμενη μέρα, αλλά απαιτεί να φροντίσετε για την ισορροπημένη πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών.

Το βραδινό την προηγούμενη είναι σημαντικό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς συστήνεται το 55-65% της ενέργειάς του να προέρχεται από αυτούς. Καλό είναι αυτό το γεύμα να μην είναι επιβαρυμένο με φυτικές ίνες για να μη δημιουργηθεί κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα την επομένη.

Μια καλή επιλογή λοιπόν θα μπορούσε να είναι 1,5 φλιτζάνι ρύζι με κοτόπουλο και κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά. Για καλή υδάτωση φροντίστε να ρίξετε αλάτι στο φαγητό σας και μην ξεχάσετε να καταναλώσετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και με το βραδινό γεύμα.

Αν ανήκετε σε αυτούς που θέλουν κάτι πιο απλό για το βράδυ θα μπορούσατε να επιλέξετε 1 φλ. γάλα με 1 φλ. δημητριακά, μέλι και 1 μπανάνα. Το πρωί ή μερικές ώρες πριν από τον αγώνα καλό είναι να καταναλώνετε φαγητό 1,5 -2 ώρες πριν την εκκίνηση.

Και εδώ ισχύει ο κανόνας της δοκιμής πριν από τον αγώνα, π.χ. τις τελευταίες ημέρες τις προπόνησή σας, για να είστε σίγουροι τι σας ταιριάζει καλύτερα. Οι βασικοί στόχοι του γεύματος πριν από τον αγώνα είναι να σας παρέχει αρκετή ενέργεια και να συμβάλλει στην καλή κατάσταση υδάτωσης για τις επόμενες ώρες.

Μια καλή επιλογή είναι ένας σουρωμένος φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι με 1-2 φέτες ψωμί με μέλι. Ευχάριστα τα νέα και για τους λάτρεις του καφέ ή του τσαγιού καθώς πρόσφατη δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βελτιώνει την αθλητική απόδοση, ενώ η διουρητική της δράση είναι τόσο ήπια που δεν θα σας αφυδατώσει εύκολα.
Γι’ αυτό, αν συνηθίζετε να πίνετε καφέ πριν τον αγώνα, η συνήθειά σας αυτή δεν θα σας επιβαρύνει.

Αν δεν μπορείτε να φάτε ή δεν υπάρχει χρόνος μπορείτε να πάρετε μαζί σας 1 μπανάνα ή 1 παστέλι ή 1 μπάρα δημητριακών. Φροντίστε, μόνο, να έχετε φάει αυτό το μικρό σνακ 1 ώρα πριν την εκκίνηση, έχοντας πιεί τουλάχιστον 200-300 ml νερό ή αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της ίδιας χρονικής περιόδου.

Αγώνας 10 χλμ.

Ο αγώνας των 10 χλμ. έχει περισσότερες απαιτήσεις από άποψη ενέργειας, από αυτόν των 5 χλμ., γι’ αυτό και είναι σημαντικό στο βραδινό γεύμα της προηγούμενης μέρας να δώσετε έμφαση στα υγρά και τους υδατάνθρακες μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.
Μια καλή πρόταση είναι 1 μερίδα ζυμαρικά με γαρίδες ή τόνο και για επιδόρπιο ένα μπολ σορμπέ φρούτων ή 1 φλιτζάνι φρούτα. Τα φρούτα μπορούν να συμβάλλουν αρκετά και στην ενυδάτωσή σας, μιας και αποτελούν καλές πηγές ηλεκτρολυτών, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μην τα παραλείψετε την ημέρα πριν τον αγώνα.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ το προηγούμενο βράδυ, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας την επόμενη μέρα, να σας αφυδατώσει και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορείτε να επιλέξετε μια μπύρα, χωρίς αλκοόλ βέβαια, η οποία έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και για αυτό συμβάλλει στην μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.
Το πρωί φροντίστε να ξυπνήσετε νωρίς για να προλάβετε να καταναλώσετε κανονικά πρωινό.
Μη ξεχνάτε να καταναλώσετε περίπου 350-500 ml νερού ή άλλου υγρού 4 ώρες πριν τον αγώνα. Επειδή αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε μαζί με το πρωινό να πιείτε τουλάχιστον 200-300 ml νερό, αλλά και αρχότερα άλλο τόσο. Ο συνδυασμός του νερού με το πρωινό είναι πολύ αποτελεσματικός για να πετύχετε καλή κατάσταση υδάτωσης. Λίγο πριν τον αγώνα μπορείτε να επιλέξετε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 φλιτζάνι σουρωμένο φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων ή 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι χυμό μήλου.

Γενικά…

Όποιον αγώνα και αν τρέχετε, υπάρχουν κάποιες επιλογές που σίγουρα πρέπει να αποφύγετε τις τελευταίες 12-16 ώρες πριν τον αγώνα:

• Μην δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα που δεν συνηθίζετε να καταναλώνετε, απλώς και μόνο επειδή ακούσατε ότι βελτιώνουν την απόδοση ή επειδή κάποιος συναθλητής σας τα θεωρεί εξαιρετικά. Καταναλώστε, μόνο, τροφές που έχετε συνηθίσει.

• Μην το παρακάνετε στο φαγητό, απλώς επειδή ξέρετε ότι «θα τα κάψετε» στον αγώνα. Μπορεί η μέρα πριν τον αγώνα να έχει τροφές που είναι οι αγαπημένες για τους περισσότερους, αλλά καλό είναι να είστε συντηρητικοί με τις ποσότητες, για να μην προκαλέσετε ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σας, αλλά και δυσφορία την μέρα του αγώνα.

• Μην αποφύγετε το πρωινό, απλά και μόνο επειδή φοβάστε ότι θα σας «βαρύνει». Φροντίστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον αγώνα, ώστε να επιταχύνετε την πέψη του.